健菜通信:今月の特集

野菜たっぷり、今日から始める減塩のくふう

2019年04月01日
食生活が見直されているのに日本人はまだ塩分過多。
今日から減塩を心がけませんか。

 生活習慣病の予防のために必要だと理解していても、おいしさの要ともいえる塩分はなかなか減らせないもの。「わが家のごはんはしょっぱくないから大丈夫」と思ってはいませんか。でも、外食や中食の機会が増えている昨今は、知らず知らずのうちに、濃いめの味に慣らされて、だれもが塩分過多になりがちです。高血圧と診断され、医師から指示されても、薄味に我慢ができずに減塩生活を中断してしまう人も少なくないのではないでしょうか。
 減塩に成功するポイントは薄味になれること。イヤイヤながら我慢して、減塩調味料を使い、好物を口にしないのでは、長続きしません。薄味でも「おいしい」と十分な満足感を得るには、じつは、上質で味が濃い野菜ほど、最適な食材はありません。こんな野菜を使った減塩のくふうを、紹介します。
 まず、1日の適量をイメージしてから、減塩生活を始めましょう。


1日の食塩摂取目標量(厚生労働省)

男性 9.6g 未満
女性 7.5g 未満

高血圧治療・予防のため1日の食塩摂取目標量(日本血圧学会)

6.0g 未満


減塩のコツ 6カ条

1.旨みをきかせる
旨みがきいていると、薄味でも満足感が得られるもの。昆布、かつお節、干し椎茸やドライトマトなどを上手に使う。出汁パックやコンソメの素は塩分を確認してからに。

2.酸味、辛み、香りを味方にする
酢、しょうが、にんにくを使うと減塩しやすい。仕上げに七味唐辛子や柚子こしょうなどを加えるだけでも、薄味がカバーできる。

3.調味料は量って使う
経験や勘に頼らず、計量スプーンを使うことを習慣づける。ちなみに醤油小さじ1の塩分は0.9g、味噌は0.7g。

4.薄味化はこっそりと
突然、極端に薄味にすると「まずい!」と感じる可能性もあり。家族には内緒で、徐々に薄味化していく。

5.外食は要注意。翌日に塩分調整を
ラーメンのスープは残す、丼物は控える、とんかつソースはかけずに付ける、などは減塩外食の常識。
さらに、翌日は塩分を減らすよう心がける。

6.食べ過ぎない!
塩分を減らしても、大量に食べたら、元のもくあみ。
腹八分目はすべての食生活の基本。 


野菜中心 減塩レシピ

具だくさん野菜スープ

健菜のおいしさを味わうには汁物が一番。野菜の出汁成分を引き出すことが減塩のコツです。

【材料・2人分】

  • 鶏肉...100g
  • 水...2カップ
  • 昆布...3×3㎝
  • 干ししいたけ...1枚
  • ドライトマト...1枚
  •  
  • にんにく(みじん切り)...半片
  • 野菜(玉ねぎ、にんじんなど)...500g
  • オリーブ油...大さじ1/2
  • 胡椒...適量 塩...小さじ1/3

【作り方】

  1. 昆布、干ししいたけ、ドライトマトを分量の水で戻して、細かく切っておく
  2. 鶏肉、野菜を細かく刻む
  3. 鍋でオリーブ油を熱し、にんにくを炒める
  4. 野菜と昆布などが入った①と塩を加えてやわらかくなるまで煮込む
減塩ポイント
  • 水分を少なめにする。
  • 塩分が高いベーコンなどを避け、鶏肉で旨みをアップ。
  • 野菜の種類が多いほど味にコクがでる。
  • 塩分(1人分)= 1.0g


トマトとほうれん草のサラダ

レッシングのかけ過ぎは減塩の大敵。盛り付け前に少量を十分にからめておきます。

【材料・2人分】

  • ほうれん草...1/2束
  • トマト...1個
  •  
  • にんにく...1片
  • オリーブ油...大さじ1/2
  • レモン汁...適量
  • 塩...小さじ1/5

【作り方】

  1. ほうれん草、トマトを食べやすい大きさに切る
  2. にんにくの断面をボウルと器にこすりつけて、香りをつける
  3. ボウルに野菜とオリーブ油を入れてよく和える
  4. 食べる直前に塩を和え、レモン汁をかける
減塩ポイント
  • 水気をよく切り、味付けは食べる食前に。
  • 塩が野菜にからまるように、しっかり和える。
  • にんにくやレモンは減塩のお助け役。
塩分(1人分)= 0.6g


レーズンが決めて!ドライカレー

塩分ゼロのカレー粉を使い、ピリッと仕上げます。レーズンの甘みと刺激的な辛さがベストマッチ!

【材料・2人分】

  • 合挽き肉...150g
  • 玉ねぎ...小1個
  •  
  • にんじん...小1本
  • ピーマン...小2個
  • なす...1個
  • にんにく&しょうが...1片
  • レーズン...半カップ
  •  
  • トマト水煮...1/3缶
  • オリーブ油......大さじ1
  • カレー粉...大さじ2
  • 黒胡椒...少々
  • 塩...小さじ1/4

【作り方】

  1. にんにくとしょうがはみじん切り、その他の野菜は粗みじん切りに
  2. フライパンでオリーブ油を熱し、しょうがとにんにく、野菜、肉を炒め、レーズン、カレー粉を加える
  3. トマトの水煮を加えて、水分を飛ばしながら炒めていく ④塩と胡椒で味を調える
減塩ポイント
  • ルーではなく、カレー粉を使う。
  • 塩分を含むコンソメやケチャップは使わない。
  • 辛みをきかせ、レーズンと野菜の甘さでうまみをアップ。
  • 塩分(1人分)= 0.6g
【参考資料】
『塩分早わかり』牧野直子著、女子栄養大学出版部
『塩分が日本人を滅ぼす』本多京子著、幻冬舎新書
『超かんたん![激うま]減塩レッスン』奥薗壽子、PHP研究所

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